Сахалин и Курилы. Как похудеть? Этап Третий. Консолидация

 
Этап 1. Атака — по ссылке
Этап 2. Круиз — по ссылке
Этап 3. Консолидация (краткое описание)
 
Этап закрепления достигнутого веса. Длительность  зависит от того, сколько килограммов вы сбросили. На каждый килограмм сброшенного веса положено 10 дней третьего этапа. Планируемая потеря веса – индивидуально. Не пытайтесь укоротить этот этап, если вам кажется, что вы похудели недостаточно, и хочется вернуться к этапу № 1. На стадии закрепления достигнутого запросто может уйти еще 5–10 кг (чем больше у вас лишнего, тем больше уходит).
В этой фазе вы постепенно возвращаетесь к нормальной жизни. Цель этой фазы — закрепить уже сброшенные килограммы.
Добавляются продукты:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (50 г кусочек);
  • 40 гр. твердого сыра в день (но избегайте сыра с плесенью, мягкого сыра и сыра из козьего молока). Старайтесь не превышать 40% жира. Если вы нашли сыр по вкусу 30%, тогда можете съесть 50 грамм, 20% — 55 граммов и 10% — 60 гр.;
  • 1 порция фруктов в день (избегайте бананов с высоким содержанием сахара, винограда, вишен, черешен, инжира). Вы можете съесть фрукт размером с апельсин или яблоко, или же небольшую 200-грамовую чашу ягод, или ломтик дыни/арбуза;
  • расширяется ассортимент мяса, несколько раз в неделю вы можете включать в рацион неограниченное количество ягненка, жареной свинины и бекон.

 

Также на фазе «закрепления» появляются два очень приятных нововведения — это порция крахмалистых и «праздник души», когда вы сможете позволить себе любые продукты.
Разделите количество дней третьей фазы пополам. На протяжении первой части, вы будете иметь право на одну порцию крахмалосодержащих продуктов в неделю и один пир, во второй части – две порции крахмалистых и два пира.
Например, если вы только что потеряли 10 кг , то ваша Консолидация должна будет длиться 100 дней. Разделите эти 100 дней на две равные части по 50 дней. 50 первых дней, вы будете иметь право на один крахмалосодержащий продукт и на одну праздничную трапезу в неделю. 50 последних дней смело потребляйте 2 крахмалосодержащих продукта и устраивайте себе 2 праздничные трапезы в неделю.
Крахмалосодержащие продукты.
Макаронные изделия идеальны для этого этапа диеты. Этот продукт очень редко ассоциируется с понятием диеты. Хотя макароны – очень сытный продукт. Вы можете съесть 220г (готового продукта), не добавляя масло. Заправьте лучше соусом из свежих томатов с луком и специями или же можете использовать консервированные помидоры. Также можете слегка присыпать макароны тонким слоем сыра Пармезан.
Кус-кус, полента, пшеничный булгур и цельная пшеница также допускаются (200г).
Чечевица – другой подходящий в рамках этого этапа крахмалосодержащий продукт, потому что он содержит некоторые медленные углеводы. Это очень питательный продукт питания и хорошо подходит для закрепления веса. Порция не должна превышать 220г.
Другие бобовые также заслуживают упоминания и разрешаются в тех же пропорциях без добавления жира. Фасоль, горох, нут в плане питательности являются превосходными продуктами.
Рис и картофель также можно употреблять на этом этапе, но только эпизодично. Порция не должна превышать 125г обычного вареного белого риса и 220г цельнозернового риса. Картофель (1-2 шт.)должен быть приготовлен не очищенным (в мундире) или завернутым в фольгу.
Праздничные трапезы
Есть несколько важных правил:

  • никогда не берите добавку;
  • не устраивайте 2 пира подряд;
  • во время одной праздничной трапезы вы имеете право на одно первое блюдо, одно второе блюдо, десерт или аперитив/вино с кусочком сыра.

И, наконец, главное правило: во время фазы Консолидация вы должны выбрать день, который навсегда — до конца вашей жизни, останется белковым днем — такая себе мини-Атака. Доктор рекомендует четверг. Этот день станет вашим страховым полисом против возвращения веса.

СОДЕРЖАНИЕ ДИЕТЫ ДЮКАНА. ЭТАП ЧЕТВЕРТЫЙ

  
Третий этап призван закрепить полученный результат, т.к. для нас уже не секрет, что возвращение к прежнему режиму питания после многодневного ограничения приводит к набору еще большего веса, что связано со стремление организма к накоплению запасов до следующего «черного дня». Поэтому нам понадобится по 10 дней на каждый потерянный килограмм, чтобы приучить организм к мысли, что именно такое питание ему необходимо. Таким образом, если вы избавились от 10 лишних килограмм, то этап консолидация будет длиться 100 дней.
На этом этапе добавляется ряд продуктов, которые  разнообразят ваш рацион и приблизят его по составу к обычному.
Итак, мы добавим по одной порции фруктов каждый день.  Все фрукты допускаются, за исключением бананов, винограда, вишни и сушеных фруктов (грецкий орех, фундук, арахис, миндаль, фисташки, кешью). Одна порция соответствует одному яблоку или одной груше, одному апельсину или одному грейпфруту, одному персику или одному нектарину. Что касается фруктов большего или меньшего размера – маленькая тарелочка клубники или малины и ломтик дыни или арбуза, два киви или два абрикоса, одно небольшое манго или половина большого.
Два ломтика цельнозернового или белково-отрубного хлеба в день.
Если вы предрасположены к ожирению, вам необходимо избегать белый хлеб. Как только вы достигнете заключительной стадии стабилизации, вы сможете потреблять какое угодно количество хлеба, при условии, что он будет цельнозерновой и желательно с отрубями. Но даже на этом этапе закрепления, если вы любите хлеб на завтрак, вы можете намазывать ваши два ломтя тонким слоем сливочного масла пониженной жирности. Или же использовать эти два ломтя в обеденное время для приготовления бутерброда с холодным мясом, ветчиной или сыром.
Один ломтик соответствует размеру половине кружочка от буханки хлеба толщиной примерно 1 см. У нас в городе бывает сложно найти цельнозерновой хлеб и остается открытым вопрос каков этот хлеб по составу. Поэтому гораздо проще (и дешевле) хлеб испечь самостоятельно (в идеале в хлебопечке), цельнозерновую муку можно купить в магазинах для выпечки.
Порция сыра в день. Из сыров, продаваемых на наших прилавках, Дюкан рекомендует  такие сыры как «Российский», «Пошехонский», «Костромской», «Швейцарский» и др. В некоторых магазинах можно найти сыр Фитнес 25% жирности. Еще лучше Олтермани 17 или 9% жирности. Кроме того можно обратить внимание на плавленые сыры. Они по большей части все имеют пониженную (по сравнению с обычными сырами) жирность. Что касается количества, рекомендуется порции по 40 г в день. Кроме того, 40 г — это стандартная порция, которая является достаточной для большинства людей с умеренным аппетитом. Выберите удобное для Вас время чтобы полакомиться ломтиком сыра: обед или ужин, но не забывайте, что вы имеете право только на одну порцию.
Две порции крахмалосодержащих продуктов в неделю. С крахмалосодержащими продуктами, как и с праздничными трапезами, дело обстоит иначе. Для этих двух нововведений вам надо разделить данный этап закрепления на две равные части. Сделайте это, как только вы подсчитаете точный срок этапа закрепления на базе 10 дней на один потерянный килограмм. На протяжении первой части, вы будете иметь право на одну порцию крахмалосодержащих продуктов в неделю, во второй части — две порции.
Дюкан рекомендут следующие крахмалосодержащие продукты (расположены по полезности для нашей диеты в порядке убывания):

  • Макаронные изделия являются наиболее подходящими во время этого этапа. Этот продукт очень редко ассоциируется с понятием диеты, что ободряет, успокаивает и придаёт сил человеку, прошедшему через длительный период ограничений. Наконец, макароны – очень сытный продукт. Рекомендуются обычные порции 220 г без добавления масла. Лучше добавить соус из свежих помидоров с луком и специями. Если вы торопитесь, вы можете использовать консервированные помидоры (без сахара). Вы можете присыпать вашу порцию макаронов тонким слоем Пармезана.
  • Кус-кус, полента, пшеничный булгур и цельная пшеница также допускаются порциями 200 г два раза в неделю.
  • Чечевица — другой подходящий в рамках этого этапа крахмалосодержащий продукт, потому что он содержит некоторые медленные углеводы. К сожалению, она требует времени на приготовление, и не всем нравится, и что самое худшее, от неё часто появляется скопление газов в желудке (метеоризм). Но для тех, кто любит чечевицу, необходимо подчеркнуть, что это очень питательный продукт питания и хорошо подходит для закрепления веса. Порция не должна превышать 220 г и включать ни капли масла. Однако, можно добавить свежие помидоры, лук и специи.
  • Другие бобовые также заслуживают упоминания и разрешаются в тех же пропорциях без добавления жира. Фасоль, горох, нут принадлежат к одной большой семье, и у них мало сторонников, так как в целом они ещё хуже усваиваются, чем чечевица, но в плане питательности являются превосходными продуктами.

Рис и картофель также доступны для вас на этом этапе. Порция не должна превышать 125 г обычного вареного белого риса и 220 г цельнозернового риса. Что касается картофеля, он должен быть приготовлен неочищенным (в мундире) или завернутым в фольгу, без добавления жиров. 

Новые виды мяса. До сих пор вам были разрешены нежирные говядина и телятина, а также конина. Отныне вы можете добавить в ваш рацион окорок ягнёнка, жаркое из свинины и обычную ветчину. Вы можете есть их раз или два в неделю без количественных ограничений. 
Хорошей новостью для данного этапа является появление праздничных трапез. Во время первой половины этапа закрепления, вы имеете право на 1 порцию крахмалосодержащих продуктов и на один праздничный ужин или обед в неделю, в то время как на втором этапе вы можете перейти на две праздничные трапезы и два крахмалосодержащих продукта в неделю. Стоит обратить внимание, на то, что это именно трапеза. Не стоит думать что это целый день, в течение которого не надо будет ограничивать себя ни в чём.
Праздничным может стать любой из трёх приёмов пищи, но советую вам отдать предпочтение ужину, чтобы в полной мере насладиться им и избежать излишней суеты и стресса деловых шумных обедов. Праздничный ужин означает, что вы можете есть любую пищу, особенно ту, которой вам больше всего не хватало во время долгого периода лишений. Но всё это станет возможным при соблюдении двух главных условий — никогда не подкладывать себе одного и того же кушанья или просить добавки, а довольствоваться предоставленной вам порцией, и не устраивать торжественные трапезы последовательно одну за другой. Таким образом, в течение одной праздничной трапезы вы имеете право на одно первое блюдо, одно второе блюдо, десерт или кусочек сыра, аперитив, вино, всё в обычных количествах, но только один раз.
Но есть также и «плохая новость» на этом этапе – это один чисто белковый день в неделю. В этот день Вы можете позволить себе мясо, рыбу и морепродукты, мясо птицы без кожи, яйца, обезжиренную ветчину, нежирные молочные продукты и 2 литра воды.Один день чисто белковой диеты — это двигатель и защитник этапа закрепления веса. Не беспокойтесь, речь идёт лишь только об одном дне. Такова цена, которую вы должны заплатить за то, чтобы удержать с трудом отвоёванную вами позицию, пока не утихнет буря. Кроме того, если это возможно, выберите четверг для чистобелкового дня. Если этот день не является совместимым с вашими профессиональными или общественными обязательствами, выберите среду или пятницу, но только в порядке исключения. Если иногда вы не можете сохранить четверг в качестве белкового дня, то сделайте его в среду или пятницу, но на следующей неделе снова вернитесь к четвергу и не привыкайте к таким изменениям. Этот белковый день был введен для того чтобы  помочь вам противостоять лёгкому набору веса на этом переходном этапе.
По сути со всеми дополнениями ваше питание на этом этапе становится практически обычным, особенно во второй половине этапа. Вам почти уже не придется себя ограничивать и с удовольствием можно кушать практически любое из любимых вами блюд.

© Антонина

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *